還在朋友圈拼步數？小心“走”出病來
德州晚報全媒體記者 胡兵 見習記者 王風林
現如今，很多人喜歡在朋友圈里曬步數，特別是老人喜歡走路鍛煉身體，為了在朋友圈里占據最高位置，不惜每天用大量時間來走路。在德州市中醫院康復醫學科主治醫師劉希良看來，走路超過身體的承受量，損傷最大的是膝關節。
并非人人適合日行萬步
近日，一位65歲的老人找到劉希良，說自己的膝蓋疼得受不了，檢查發現，老人屬于過度運動造成的膝關節損傷。問其原因，老人說每天喜歡走路，尤其是學會了在“微信運動”中曬步數之后，走路時間比以前更長了，每天最少要走一萬步，這樣在朋友圈中就能占據靠前的位置，可以引得親戚朋友紛紛點贊。
但是，這種過度的運動卻對老人的膝關節造成了損傷，需要接受針灸治療。“這名65歲老人每天走一兩萬步的例子，就說明日行萬步的運動目標并非適用于所有人。”劉希良說，走路不能盲目攀比，你今天走了五千步，看別人走一萬步，你也跟著走到一萬步。跟微信朋友圈里的人比賽，走得步數越來越多，結果吃不消了，膝關節疼得受不了。“日行萬步”適合哪些人？劉希良分析說，由于年齡、體質、生活條件等諸多差異，不同的人需要的運動量也不盡相同。因此，不可能存在一個適合所有人的健康鍛煉標準。
劉希良根據治療膝關節疾病的患者發現，老年女性人群較多，有的老人平時運動量不大，會有肌肉力量薄弱或者關節退化等情況。為了刷出朋友圈里的步數，別人走，老人也跟著走，強行達到“日行萬步”的目標，這樣不僅達不到運動健身的目的，還有可能加劇關節磨損以及局部軟組織的損傷。特別是對于平時缺乏運動的人，突然要走上一兩萬步，可能出現關節、韌帶、骨骼的損傷，最常見的是膝關節的骨性關節炎。此外，諸如足底筋膜炎、跟腱炎、跖腱膜炎等風險也隨之增加。
每天走6000步左右最合適
那么，一個人每天走多少步數合適？
美國運動醫學學會曾給出一個促進健康、提高體質的最低推薦量范圍：5400步至7900步/天。身體虛弱的人每天步行5400步就可以達到養生的目的，對于身體狀況較好的人，每天步行7900步就可以了。
有數據顯示，成年人每天攝入的熱量約為2100大卡，而日常工作會消耗1800大卡，剩余的300大卡熱量需要通過運動來消耗，每消耗一大卡需要走30步，這樣算下來，每天需要走8000步至9000步。而《中國居民膳食指南》也建議成年人每天累計6000步左右是最健康的步數。
“每天保證走6000步左右基本就可以了。”劉希良表示，走路量過少達不到健身的目的，過多對身體易產生傷害。如果是慢走，每天最多不要超過一萬步，如果是集中時間快步走，那么最多6000步。不過，走路的強度也需因人而異，結合自身的具體情況進行鍛煉。此外，走路的時間盡量不要超過一個小時，45分鐘最佳，老年人走路時間應減半。
同時，走路至少要中等強度及以上才是有效的運動。年輕人每分鐘步數需130～135步左右，中年人每分鐘在120步左右，60歲以上老年人每分鐘在100步左右，需連續走上30分鐘。也就是說，在每日行走的步數中，至少要有3000步是連續的，并且達到中等強度及以上。
掌握正確行走姿勢很關鍵
要想讓走路達到養生的目的，掌握正確的行走姿勢十分重要。
劉希良說，走路時要雙目平視，軀干自然伸直，身體重心稍前傾，兩臂前后擺動，與肘關節成90度夾角。手臂擺動能帶動左右肩活動，還能運動腰腹，活動腿腳的同時還能鍛煉上肢力量。
同時，走路時盡量用腹式呼吸，與地面接觸的一只腳要有“抓地”的動作（腳趾內收），這樣能幫助緩沖足弓壓力，促進腿腳微循環。
劉希良表示，運動前后都要進行熱身運動，熱身運動以有效喚醒肌肉，防止身體受傷。特別是老年人在運動時，更要注意身體的反應，出現不適應停止運動。
此外，為了減少走路對關節的損傷，在此也提醒大家幾點。首先，走路時配個健步手杖，膝關節所承受的壓力可以減輕20%左右；其次，走路最好選擇在塑膠場地等平坦的地方進行；第三，走路時最好選擇材質較輕、透氣，并且有避震、防滑功能的運動鞋；最重要的一點就是健步走前，要做好熱身活動，以防引起關節損傷，肌肉、韌帶拉傷等。
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