本報記者滕璐本報通訊員王琰

當下，越來越多的老年人邁開了腿，走出了家門，開始健身運動，但隨之而來的，往往是運動性損傷時有發生，讓鍛煉效果大打折扣。“科學合理地運動，可避免運動性損傷的發生，不但可以使老年人更好地從運動中受益，而且能減少運動損傷帶來的痛苦。”德州市中醫院康復醫學科康復治療師林延森說。

在康復醫學科門診上，醫生經常會遇到這樣的情況：老人跑步的時候不小心把腰扭了一下、跟著網紅直播跳健康操時膝蓋不舒服等，這些都與不科學的運動方式有關。老年人怎樣才能遠離運動損傷呢？林延森給出了“運動處方”：通過有氧運動、阻力訓練、平衡訓練和柔韌性訓練，提高身體適應能力，從而達到健身的目的。

有氧運動，包括快走（或慢跑）、游泳、乒乓球、柔力球、健身舞等。中等強度的有氧運動節奏平穩，是老年人最安全的健身運動方式。他建議每周進行150分鐘至300分鐘的中等強度有氧運動。如果膝蓋或髖部有關節炎，則更適合游泳。

抗阻訓練，常見的如舉啞鈴、俯臥撐、平板支撐等，建議每組重復10次至15次，每天8組至10組，每周至少2天。老年人進行抗阻訓練，有利于保持身體肌肉的比例，提高新陳代謝率。

平衡訓練，包括倒著走、側身走、腳尖走、單腳站立等，一些傳統運動，如太極拳、瑜伽同樣有助于提高平衡能力。平衡訓練能提高身體的穩定性，有效降低老年人跌倒的風險，并能降低跌倒后損傷的程度。建議每周做3次平衡訓練。

柔韌性訓練，各種形式的拉伸，可擴大關節的運動范圍，增加身體的靈活性，讓鍛煉更加得心應手。建議每周進行2次，每次10分鐘，每個拉伸動作保持10秒至30秒。

“老年人運動有3忌：忌負重練習、忌激烈競賽、忌急于求成、活動量過大。”林延森提醒，一定要遵守循序漸進、適可而止的準則。