《2022國民健身趨勢報告》顯示，近年來居民健身熱情上升。調研發現，我國7歲及以上人群中，每周至少參加1次體育鍛煉的人數比例為67.5%，較2014年調研增長18.5%。以一周作為觀察周期，有意識主動參加體育鍛煉的人群每周平均健身2.52天，每周平均健身累計時長為99至120分鐘。隨著越來越多的人參與健身鍛煉，一些問題也隨之出現，如運動損傷、急性傷病等等，使健身出現反向效果。專家呼吁，從全民健身到全民健康，不僅需要人們“愛運動”，更要“會運動”。在8月8日全民健身日到來之際，記者就科學健身的方法采訪了我市幾位專家，希望給愛運動的讀者朋友以幫助。

充分熱身減少運動損傷

□本報記者唐志梅本報通訊員王琰

近日，因運動后身體不適到德州市中醫院康復科就診的“健身達人”日漸增多。該院運動康復中心主管康復治療師崔國良介紹，患者中不乏存在半月板和交叉韌帶撕裂、軟骨損傷、跟腱斷裂、肩袖損傷等嚴重問題。他提醒廣大市民，開展體育鍛煉要做好安全防護，尤其要重視運動前的熱身環節。

不少愛好健身的上班族會選擇周末或者節假日進行較為集中的鍛煉，比如到健身房做一組高強度的訓練或參加一場足球、籃球比賽。“科室里這段時間就接診了不少因運動受損來做康復的患者。”崔國良介紹說，前幾天，有一位20多歲的年輕小伙，因鍛煉后出現了持續的肩關節疼痛前來就診，診斷結果是肩袖裂傷。健身房里像臥推、引體向上等項目，很容易造成肩關節的運動損傷，所以需在教練指導下謹慎操作。

運動前一定要充分熱身，不可忽視。崔國良解釋說，充分熱身可在一定程度上避免身體受損，建議運動前可進行各種伸展關節的動作，拉伸肌肉、肌腱、韌帶等軟組織，以增加關節活動的靈活度。此外，切忌為了減脂減肥而空腹鍛煉。

崔國良還指出，突然的高強度運動容易導致身體出現運動損傷，因此健身要量力而行，循序漸進。另外，他提醒，沒有接受過系統訓練的健身愛好者，要及時關注自己的身體狀況，運動后如果出現身體不適且經過休息后依舊不能緩解的，要及時找專科醫生評估一下，以免造成不可逆性的運動損傷。

運動后不要忽視營養補充

□本報記者唐志梅本報通訊員李敏

健身不但要追求鍛煉效果，更講究體力恢復，以保護身體機能。運動后忽視補充營養，可能會導致肌肉流失，因此，人們越來越重視如何合理、科學地進行運動后的營養補充。德州市疾控中心專家普及相關知識。

運動后補水需要遵循“量出為入”、勿冷宜溫、少量多次這3個原則。運動后，人體會大量出汗，及時補水可避免脫水的發生。一般運動后體重每下降0.5千克，需攝入470至700毫升水。按照這樣的原則，運動后一般要喝2至3杯水（每杯200毫升）。其次，運動后人體溫升高，若此時飲用冷水，易刺激胃腸道，造成胃腸功能紊亂，因此運動后以喝溫水為宜。最后，剛結束運動不要立即補水，應調整呼吸，待心律慢下來，再少量多次補水，每次100毫升為宜，兩次之間至少間隔10分鐘。

“除了補水，通過飲食及時補充體力也很重要。”市疾控中心專家說，及時、科學地補充營養，不僅有助于修復受損的肌肉，還有利于減脂、增肌，以達到健身的目的。健身后可攝入碳水化合物搭配少量的蛋白質，有利于維持機體穩定的血糖水平。同時，還應注意搭配瓜果蔬菜，以補充因出汗體內損失的礦物質、維生素，尤其是鉀、鈉和水溶維生素，所以運動后需要注意補充富含鉀的水果、蔬菜，例如香蕉、土豆等。“進食順序也有講究，先選擇容易被消化的食物，如湯類、飲品、奶類。運動1至2小時后可以吃固體狀的復合碳水化合物，如全麥餅干、面包、蛋糕以及部分優質蛋白質食物，如肉類、奶酪。”市疾控中心專家說。