新版老年人膳食指南發布——減少不必要的食物限制

□本報記者滕璐本報通訊員李夢嬌

日前，全國老齡工作委員會辦公室、中國營養學會共同啟動全國老年營養改善行動并發布《中國老年人膳食指南（2022）》（以下簡稱《指南》），其中對老年人的膳食搭配、體重管理提出新的建議。

“《指南》對65歲以上老年人提出的首條核心推薦便是‘食物品種豐富，動物性食物充足，常吃大豆制品’。但很多老年人不敢吃肉，他們認為素食更有利于身體健康。”山大齊魯醫院德州醫院臨床營養科營養師程慧敏說。

越來越多的研究證明：老年人吃素會導致營養不良和肌肉減少，長期營養不良容易使人抵抗力下降，感染發生率增加。吃素的老年人更容易患肌少癥，這是一種與年齡增長相關的，以進行性骨骼肌量減少、肌力下降、肌肉功能減退為特征的綜合征。一般表現為虛弱、易跌倒、行走困難、步態緩慢、四肢纖細和無力等。

另外，吃素可能會加重肥胖和高脂血癥。“這是因為老年人在吃素的同時，攝入了大量主食或淀粉含量較高的蔬菜，出現了熱量超標的情況。同時，也因為蛋白質攝入不足，造成肌肉量下降，進而引起外周胰島素抵抗，容易出現高脂血癥、高血糖等。”程慧敏說。

此外，老人長期吃素還會導致身體中蛋白質、鐵、鋅、鈣的缺乏，從而引起貧血、骨質疏松、神經系統損傷、皮膚粗糙瘙癢、脫發、甲狀腺功能紊亂等情況。

隨著活動的減少，老年人對能量的需求降低，但是對多種營養素的需要并沒有減少，特別是對蛋白質、鈣、礦物質和維生素的需求還會增加。“肉類食物富含豐富的優質蛋白、鐵、維生素B12、n-3不飽和脂肪酸，這些營養素是素食食材中所沒有的，因此老年人飲食應減少不必要的食物限制。”程慧敏說。

老年人如何健康飲食？程慧敏建議：努力做到餐餐有蔬菜，盡量吃不同種類的蔬菜，特別注意多選擇深色蔬菜，如油菜、青菜、菠菜等；盡可能選擇不同種類的水果，每種吃得量少一些、種類多一些，不能用蔬菜代替水果；畜肉、禽肉、魚蝦類動物性食物要換著吃，盡量保持平均每天120至150克，其中魚40至50克，畜禽肉40至50克，蛋類40至50克，盡量選擇瘦肉，少吃肥肉；還要吃不同種類的奶類和豆類食物，如鮮奶、老年人奶粉等，推薦的食用量是每日300至400毫升，可以食用豆腐、豆腐干、豆皮、豆腐腦、黃豆芽及豆漿等不同形式的豆制品，達到平均每天相當于15克大豆的推薦水平。