□本報記者滕璐本報通訊員王琰

你的睡眠達標了嗎?3月21日是世界睡眠日，今年主題是“良好睡眠健康之源”。據《2022中國國民健康睡眠白皮書》數據顯示，超過3億中國人存在睡眠障礙，成年人失眠發生率高達38.2%。白天哈欠連連，晚上精神抖擻，睡時鼾聲如雷，睡醒頭昏眼花……你是否正陷入晚上睡不著、白天睡不醒的惡性循環？自己屬于哪類失眠患者？該如何對癥入睡？記者采訪了德州市中醫院腦病二科主治醫師李娜。

睡眠障礙表現為入睡困難、睡眠維持困難、睡眠質量和數量達不到生理需求，通俗來講就是“睡不著、睡不好、睡不醒”。“如果醞釀30分鐘仍然睡不著，整夜覺醒次數超過2次，且總的睡眠時間少于6.5小時，同時白天比較疲勞、情緒低落，出現了反應慢、溝通遲鈍等情況，就屬于睡眠障礙了。”李娜說。

近年來，隨著生活節奏的加快，有睡眠問題的人也逐漸呈年輕化趨勢。新手媽媽、學生、職場人士的睡眠問題尤為突出。“睡眠時間的減少會透支自己的身體，長期出現睡眠障礙會導致免疫力低下、誘發慢性疾病等，嚴重的會出現抑郁、糖尿病、心腦血管疾病甚至腫瘤，并會加重基礎疾病。”李娜說。

睡眠作為生命所必需的生理過程，是保持健康不可或缺的重要部分。如何才能睡個好覺?李娜說，首先要分清自己是哪類失眠，對癥采取相應的方法。

夜醒型。晚上能正常入睡，但3至4小時后卻異常清醒，每晚深睡不足4小時，早上起床后頭暈眼花。建議人們將鬧鐘從床頭移開，深夜盯著鬧鐘只會更加焦慮；心理疏導，可以通過心理醫生幫你認清阻礙睡眠的絆腳石。

晨鳥型。白天忙忙碌碌，晚上天一黑就上床呼呼大睡，但凌晨一兩點會習慣性醒來，之后再就無法重新入睡。建議醒來時起床放松一下，越是躺在床上“努力睡”，反而越清醒。

夜貓子型。通常在夜間更興奮，一直熬到凌晨兩三點才睡，早晨因為要上班，還得正常起床，起來后頭暈眼花。這類人睡前放慢生活節奏；盡量遠離電子設備；睡覺前至少2小時應調暗燈光。

焦慮型。入睡很順利，但睡覺過程中會多次醒來，躺在床上腦子卻轉個不停，為工作生活瑣事而焦慮。建議人們放松身心，轉移注意力；讓睡眠環境更加恬靜，比如加厚窗簾以遮住窗外的燈光等；睡覺時可以戴上耳塞。

賴床型。入睡困難，可能需要1小時左右。而一旦入睡，早晨就怎么也不愿起床，經常睡懶覺。建議下午和晚上不要喝咖啡因飲料；上午盡量多接受陽光照射，適當參加戶外運動。

慢性失眠型。入睡需要1小時甚至更久，睡眠過程中醒來多次，每次清醒幾分鐘到1小時，常說夢話。可以通過改善晚間生活習慣和睡眠環境，適當降低臥室室溫，光線稍暗、播放包含雨聲、海浪聲或樹葉沙沙聲等白噪音，只把床作為睡覺的場所；白天練瑜伽，適當鍛煉。